Czy pestki dyni są dobrym źródłem białka?

Ile białka jest w organicznych pestkach dyni?

Organiczne pestki dyni to bomba odżywcza, a zawartość białka jest szczególnie imponująca. Średnio 28-gramowa porcja surowych, organicznych nasion dyni zawiera około 7 gramów białka. To sprawia, że ​​są to jedne z najbardziej bogatych w białko nasion dostępnych na rynku, przewyższające pod względem zawartości białka nawet nasiona słonecznika i siemię lniane.

Dla porównania, migdały w tej samej porcji zawierają około 6 gramów białka, podczas gdy nasiona chia dostarczają około 4 gramy. Wysoka zawartość białka w tak małej porcji sprawia, że ​​pestki dyni są doskonałym wyborem dla osób chcących zwiększyć spożycie białka, zarówno w celu budowy mięśni, kontroli wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia.

Warto zauważyć, że zawartość białka może się nieznacznie różnić w zależności od sposobu przygotowania nasion. Prażone pestki dyni mogą mieć nieco wyższą zawartość białka ze względu na utratę wilgoci podczas procesu prażenia. Jednak różnica jest na ogół minimalna, a zarówno surowe, jak i prażone organiczne nasiona dyni są doskonałymi źródłami białka.

Pproszek białkowy z nasion dynijest uważany za kompletny, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jest to szczególnie cenne dla osób stosujących dietę roślinną, gdyż kompletne białka roślinne występują stosunkowo rzadko.

Ponadto białko zawarte w pestkach dyni jest wysoce strawne, a jego wartość biologiczna wynosi około 65%. Oznacza to, że znaczna część białka spożywanego z pestek dyni może zostać efektywnie wykorzystana przez organizm. Wysoka strawność w połączeniu z pełnym profilem aminokwasowym sprawia, że ​​białko z pestek dyni jest porównywalne pod względem wartości odżywczej z niektórymi białkami zwierzęcymi.

Oprócz białka organiczne pestki dyni są bogate w inne składniki odżywcze. Są doskonałym źródłem magnezu, cynku, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają także znaczne ilości przeciwutleniaczy, w tym witaminy E i karotenoidów. Ta gęstość składników odżywczych dodatkowo zwiększa wartość nasion dyni jako źródła białka, ponieważ wraz ze spożyciem białka zyskujesz szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.

 

Jakie są zalety białka z pestek dyni dla wegan i wegetarian?

Dla wegan i wegetarian znalezienie odpowiednich źródeł wysokiej jakości białka może czasami stanowić wyzwanie. To tutaj błyszczy białko z pestek dyni, oferujące liczne korzyści osobom stosującym diety roślinne.

Po pierwsze, jak wspomniano wcześniej, białko z pestek dyni jest białkiem kompletnym, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest to szczególnie cenne dla wegan i wegetarian, ponieważ wiele roślinnych źródeł białka jest niekompletnych i brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Włączając pestki dyni do swojej diety, osoby jedzące produkty roślinne mogą zapewnić sobie kompleksowy profil aminokwasowy bez konieczności polegania na produktach pochodzenia zwierzęcego.

Po drugie, białko z pestek dyni jest wysoce strawne. Niektóre białka roślinne mogą być trudniejsze do rozłożenia i wchłonięcia przez organizm, ale białko z pestek dyni ma wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że ​​duża część spożytego białka może zostać skutecznie wykorzystana przez organizm. To sprawia, że ​​jest to wydajne źródło białka dla wegan i wegetarian, którzy muszą mieć pewność, że pokrywają swoje zapotrzebowanie na białko wyłącznie poprzez źródła roślinne.

Kolejną istotną zaletą jest zawartość żelaza w pestkach dyni. Niedobór żelaza jest częstym problemem osób stosujących dietę roślinną, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe) jest generalnie trudniej wchłaniane niż żelazo pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe). Jednakże pestki dyni są bogate w żelazo i dostarczają około 23% zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 1 uncji porcji. Spożywane razem z pokarmami bogatymi w witaminę C, wchłanianie tego żelaza może zostać jeszcze bardziej zwiększone.

Pestki dyni są również doskonałym źródłem cynku – kolejnego składnika odżywczego, którego uzyskanie w wystarczających ilościach na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej może być trudne. Cynk ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia ran i syntezy DNA. Jedna uncja nasion dyni zapewnia około 14% dziennego zalecanego spożycia cynku.

Dla wegan i wegetarian, którym zależy na kwasach tłuszczowych omega-3, zwykle kojarzonych z olejem rybnym, pestki dyni stanowią roślinną alternatywę. Chociaż nie zawierają EPA ani DHA (form kwasów omega-3 występujących w rybach), są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), roślinny kwas omega-3, który można przekształcić w EPA i DHA w organizmie. ciało.

Wreszcie, białko z pestek dyni jest niezwykle wszechstronne. Można go spożywać w różnej postaci – jako całe nasiona, zmielone na posiłek lub jako proszek białkowy. Ta wszechstronność ułatwia weganom i wegetarianom włączenie tego pożywnego źródła białka do swojej diety na wiele sposobów, od posypywania sałatek całymi nasionami po wykorzystanieproszek białkowy z pestek dyniw koktajlach lub wypiekach.

 

Czy proszek białkowy z pestek dyni może zastąpić białko serwatkowe w koktajlach?

Ponieważ coraz więcej osób poszukuje roślinnych alternatyw dla tradycyjnych źródeł białka, coraz powszechniejsze staje się pytanie, czy proszek białkowy z pestek dyni może zastąpić białko serwatkowe w koktajlach. Chociaż oba mają swoje wyjątkowe zalety, proszek białkowy z pestek dyni może rzeczywiście być realną alternatywą dla serwatki dla wielu osób.

Proszek białkowy z pestek dyni wytwarza się poprzez zmielenie nasion dyni na drobny proszek, usunięcie większości tłuszczu i pozostawienie skoncentrowanego źródła białka. Podobnie jak serwatka, można ją łatwo wymieszać z koktajlami, koktajlami lub innymi napojami, co czyni ją wygodną opcją dla osób chcących zwiększyć spożycie białka.

Pod względem zawartości białka, proszek białkowy z pestek dyni zazwyczaj zawiera około 60-70% białka wagowo, co jest porównywalne z wieloma proszkami białka serwatkowego. Jednak dokładna zawartość białka może się różnić w zależności od marki, dlatego zawsze najlepiej jest sprawdzić etykietę wartości odżywczej.

Jedną z głównych zaletproszek białkowy z pestek dyninad serwatką jest jego przydatność dla osób z ograniczeniami dietetycznymi. Naturalnie nie zawiera produktów mlecznych, co czyni go doskonałą opcją dla osób nietolerujących laktozy lub stosujących dietę wegańską. Zwykle nie zawiera również typowych alergenów, takich jak soja i gluten, chociaż zawsze najlepiej sprawdzić etykietę pod kątem potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego.

Jeśli chodzi o profil aminokwasowy, białko z pestek dyni zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest białkiem kompletnym, takim jak serwatka. Różnią się jednak proporcje tych aminokwasów. Serwatka jest szczególnie bogata w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), zwłaszcza w leucynę, która znana jest ze swoich właściwości budujących mięśnie. Chociaż białko z pestek dyni zawiera BCAA, jego poziom jest na ogół niższy niż w serwatce.

To powiedziawszy, białko z pestek dyni wyróżnia się w innych obszarach. Jest bogaty w argininę, aminokwas odgrywający kluczową rolę w produkcji tlenku azotu, który może poprawić przepływ krwi i potencjalnie zwiększyć wydajność ćwiczeń. Jest również bogaty w tryptofan, który jest ważny dla produkcji serotoniny i może pomóc w regulacji snu i nastroju.

Pod względem strawności białko serwatkowe często uznawane jest za złoty standard, charakteryzujące się bardzo wysoką wartością biologiczną. Chociaż białko z pestek dyni jest również wysoce strawne, może nie być wchłaniane tak szybko jak serwatka. To wolniejsze tempo wchłaniania może w rzeczywistości być korzystne dla niektórych osób, potencjalnie zapewniając bardziej zrównoważone uwalnianie aminokwasów.

Jeśli chodzi o smak i konsystencję, białko z pestek dyni ma łagodny, orzechowy smak, który wielu uważa za przyjemny. Zwykle dobrze komponuje się z koktajlami, chociaż może nie rozpuszczać się tak całkowicie, jak niektóre białka serwatkowe. Niektórzy uważają, że dodaje on przyjemnej gęstości ich koktajlom.

Ostatecznie czyproszek białkowy z pestek dynimoże zastąpić serwatkę w Twoich koktajlach, zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Jeśli szukasz roślinnego, przyjaznego dla alergenów źródła białka o pełnym profilu aminokwasowym, białko w proszku z pestek dyni będzie doskonałym wyborem. Chociaż może nie dorównywać serwatce pod względem zawartości leucyny i szybkiego wchłaniania, oferuje szereg innych korzyści, które czynią go godną alternatywą.

Podsumowując, pestki dyni są rzeczywiście doskonałym źródłem białka, oferującym pełny profil aminokwasowy, wysoką strawność i szereg dodatkowych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy są spożywane w postaci całych nasion, czy w postaci proszku, zapewniają wszechstronną opcję białka roślinnego, odpowiednią dla różnych potrzeb żywieniowych. Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, zawsze najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że spożycie białka odpowiada indywidualnym celom i potrzebom zdrowotnym.

Referencje:

1. Tosko, G. (2004). Właściwości odżywcze nasion dyni. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH i in. (2006). Skład aminokwasów, kwasów tłuszczowych i minerałów 24 rodzimych roślin Burkina Faso. Journal of Food Składu i Analizy, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M. i in. (2016). Potencjał żywieniowy i terapeutyczny pestek dyni. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. i in. (2018). Białko na całe życie: przegląd optymalnego spożycia białka, zrównoważonych źródeł diety i wpływu na apetyt u starzejących się dorosłych. Składniki odżywcze, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR i Falvo, MJ (2004). Białko – które jest najlepsze? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. i in. (2019). Rola właściwości anabolicznych źródeł białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego we wspieraniu utrzymania masy mięśniowej: krytyczny przegląd. Składniki odżywcze, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC i in. (2019). Zastępowanie białek zwierzęcych białkami roślinnymi w diecie typu zachodniego: przegląd. Składniki odżywcze, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM i in. (2018). Zawartość białka i skład aminokwasowy dostępnych w handlu izolatów białek pochodzenia roślinnego. Aminokwasy, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek A. i in. (2019). Wpływ białka serwatki w porównaniu z białkiem grochu na adaptację fizyczną po 8 tygodniach treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności (HIFT): badanie pilotażowe. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA i Grivetti, LE (1997). Szukaj przewagi konkurencyjnej: historia mód dietetycznych i suplementów. Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.