Czy możesz zbudować mięśnie na białku grochu?

Czy białko organiczne grochu jest tak skuteczne jak białko serwatkowe do przyrostu mięśni?

Organiczne białko grochu stało się silnym pretendentem na rynku suplementów białkowych, często porównywane z długotrwałym ulubionym, białkiem serwatkowym. Jeśli chodzi o przyrost mięśni, zarówno białko grochowe, jak i białko serwatki mają swoje zalety, ale jak układają się ze sobą?

Profil aminokwasowy:Białko grochowe zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go kompletnym źródłem białka. Podczas gdy jego profil aminokwasowy różni się nieco od białka serwatkowego, nadal zapewnia dobrą równowagę niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu i naprawy mięśni. Białko PEA jest szczególnie wysokie w aminokwasach rozgałęzionych (BCAA), zwłaszcza leucyny, co jest kluczowe dla stymulowania syntezy białka mięśniowego.

Strawność:Białko organiczne grochu jest ogólnie dobrze tolerowane i łatwe do strawienia dla większości ludzi. Jest naturalnie wolny od zwykłych alergenów, takich jak nabiał, soja i gluten, co czyni go odpowiednią opcją dla osób z ograniczeniami dietetycznymi lub wrażliwościami. Z drugiej strony białko serwatkowe może powodować problemy trawienne dla osób nietolerancyjnych laktozy lub ma alergie mleczne.

Wskaźnik absorpcji:Białko serwatki znane jest z szybkiego wskaźnika absorpcji, co może być korzystne dla odzyskiwania po treningu. Białko grochowe ma nieco wolniejszy wskaźnik absorpcji, ale może to być korzystne dla zapewnienia trwałego uwalniania aminokwasów do mięśni w dłuższym okresie.

Potencjał budowania mięśni:Kilka badań porównano efekt białka grochu z białka groszku z białkiem serwatkowym. Badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że białko grochowe było tak samo skuteczne jak białko serwatki w promowaniu przyrostów grubości mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.

Zrównoważony rozwój i wpływ na środowisko: Organiczne białko grochowejest często uważany za bardziej przyjazny dla środowiska i zrównoważony w porównaniu z białkiem serwatkowym. Groch potrzebuje mniej wody i ziemi, a ich uprawa może pomóc poprawić zdrowie gleby poprzez utrwalanie azotu.

Podczas gdy białko serwatkowe było wyborem dla wielu sportowców i kulturystów, białko organiczne grochu okazało się godną alternatywą. Jego pełny profil aminokwasowy, strawność i potencjał budowania mięśni sprawiają, że jest to realna opcja dla osób, które chcą budować mięśnie na diecie roślinnej lub poszukując alternatyw dla białek zwierząt.

Ile białka grochu należy spożywać codziennie dla optymalnego wzrostu mięśni?

Określenie odpowiedniej ilościbiałko grochoweSpożywanie optymalnego wzrostu mięśni zależy od różnych czynników, w tym masy ciała, poziomu aktywności i ogólnych celów sprawności. Oto kompleksowy przewodnik, który pomoże Ci określić idealne spożycie białka grochu do budowania mięśni:

Ogólne zalecenia białka: Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla białka wynosi 0,8 gramów na kilogram masy ciała dla osób siedzących dorosłych. Jednak w przypadku osób zajmujących się regularnym treningiem oporowym i dążącym do budowania mięśni często zaleca się spożycie białka.

Zalecenia specyficzne dla sportowca: Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugerują, że sportowcy spożywają od 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie w celu optymalnego wzrostu i powrotu do zdrowia mięśni. Dla osoby 70 kg (154 funtów) przekłada się to na około 98 do 140 gramów białka dziennie.

Szczegóły białka grochu: Przy użyciu białka grochu jako głównego źródła białka możesz przestrzegać tych ogólnych wytycznych. Należy jednak zauważyć, że białko grochu jest nieco niższe w metioninie w porównaniu do białek zwierzęcych, więc zapewnienie zróżnicowanej diety lub rozważenie suplementu metioniny może być korzystne.

Czas i dystrybucja: Rozpowszechnianie spożycia białka przez cały dzień ma kluczowe znaczenie dla optymalnej syntezy białek mięśniowych. Cel na 20-40 gramów białka na posiłek, z 3-4 posiłkami rozprzestrzeniającymi się równomiernie przez cały dzień. Takie podejście pomaga utrzymać pozytywną równowagę białka i wspiera ciągłą naprawę i wzrost mięśni.

Zużycie po treningu: spożywanie białka grochu w ciągu 30 minut do 2 godzin po treningu może pomóc zmaksymalizować syntezę białka mięśni i powrót do zdrowia. Zasadniczo zaleca się porcję 20-40 gramów białka grochu po wysiłku.

Indywidualne czynniki do rozważenia:

- Cele składu ciała: Jeśli chcesz budować mięśnie, jednocześnie minimalizując przyrost tłuszczu, może być konieczne spożywanie białka na wyższym końcu zalecanego zasięgu.

- Intensywność i częstotliwość treningu: bardziej intensywne i częste sesje treningowe mogą wymagać wyższego spożycia białka w celu wsparcia odzyskiwania i wzrostu mięśni.

- Wiek: Starsi dorośli mogą skorzystać z wyższych spożyć białka w celu zwalczania utraty mięśni związanych z wiekiem (sarkopenia).

- Ogólne spożycie kalorii: upewnij się, że spożycie białka mieści się w ogólnych celach kalorii, niezależnie od tego, czy dążysz do przyrostu mięśni, utrzymania czy utraty tłuszczu.

Monitorowanie i regulacja: śledź swoje postępy i dostosuj swojebiałko grochowew razie potrzeby. Jeśli nie widzisz pożądanego wzrostu mięśni, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka lub dostosować inne czynniki, takie jak całkowite spożycie kalorii lub intensywność treningu.

Potencjalne wady nadmiernego spożycia: Podczas gdy wysokie spożycie białka jest ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób, nadmierne spożywanie białka grochu (lub dowolnego źródła białka) może prowadzić do dyskomfortu trawiennego lub niepotrzebnego spożycia kalorii. Ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę, która wspiera twoje cele budowania mięśni bez powodowania działań niepożądanych.

Uzupełniające się składniki odżywcze: Pamiętaj, że same białko nie jest wystarczające do optymalnego wzrostu mięśni. Upewnij się, że spożywasz również odpowiednie węglowodany do energii i odzyskiwania, a także niezbędne tłuszcze do produkcji hormonów i ogólnego zdrowia.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i słuchając ciała, możesz określić optymalną ilość białka grochu, aby codziennie spożywać wzrost mięśni. Pamiętaj, że indywidualne potrzeby mogą się różnić, a konsultacje z zarejestrowanym dietetyk lub dietetykiem może pomóc w stworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego dostosowanego do konkretnych celów i wymagań.

 

Czy białko grochu może powodować jakiekolwiek skutki uboczne lub problemy trawienne?

Podczas gdy białko grochu jest ogólnie dobrze tolerowane przez większość osób, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych skutków ubocznych lub problemów trawiennych, które mogą wystąpić. Zrozumienie tych potencjalnych obaw może pomóc w podjęciu świadomej decyzji o włączeniu białka grochu do diety i sposobu złagodzenia wszelkich działań niepożądanych.

Powszechne problemy trawienne:

1. Rozdęcie: Niektórzy ludzie mogą doświadczyć wzdęć podczas pierwszego wprowadzania białka grochu do diety. Wynika to często z wysokiej zawartości błonnika w groszku, co może powodować produkcję gazu w układzie trawiennym.

2. Gaz: Podobnie do wzdęcia, zwiększona produkcja gazu jest częstym skutkiem ubocznym podczas spożywania białka grochu, szczególnie w dużych ilościach lub gdy organizm nie jest do niego przyzwyczajony.

3. Dyskomfort żołądka: W niektórych przypadkach osoby mogą doświadczać łagodnego dyskomfortu lub skurczu podczas spożywaniabiałko grochowe, szczególnie jeśli mają wrażliwe układy trawienne.

4. Zaparcia lub biegunka: Zmiany w ruchach jelit mogą wystąpić podczas wprowadzania nowego źródła białka. Niektóre osoby mogą doświadczać zaparć ze względu na zwiększoną zawartość włókien, podczas gdy inne mogą doświadczać luźniejszych stołków.

 

Reakcje alergiczne:

Chociaż alergie na grochu są stosunkowo rzadkie, istnieją. Objawy alergii grochowej mogą obejmować:

- Reakcje skóry (ule, swędzenie lub wyprysk)

- Objawy trawienne (nudności, wymioty lub ból brzucha)

- Problemy z oddychaniem (świszczenie, kaszel lub trudności z oddychaniem)

Jeśli podejrzewasz alergię na groch, kluczowe znaczenie jest skonsultowanie się z alergolem w celu właściwej diagnozy i wskazówek.

 

Potencjalne nierównowaga składników odżywczych:

1. Ryzyko dny moczanowej: białko grochowe jest wysokie w purynach, co może zwiększyć poziom kwasu moczowego w organizmie. W przypadku osób skłonnych do dny moczanowej lub w historii dny moczanowej nadmierne spożywanie białka grochu może zaostrzać objawy.

2. Absorpcja mineralna: Groch zawiera fityany, które mogą wiązać się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk i wapń, potencjalnie zmniejszając ich wchłanianie. Jednak na ogół nie stanowi to poważnego problemu, chyba że białko grochu jest spożywane w bardzo dużych ilościach lub jako jedyne źródło białka.

Łagodzenie skutków ubocznych:

1. Stopniowe wprowadzenie: Zacznij od niewielkich ilości białka grochu i stopniowo zwiększaj spożycie, aby umożliwić dostosowanie układu trawiennego.

2. Hydration: Zapewnij odpowiednie spożycie wody podczas spożywania białka grochu, aby zapobiec zaparciom i trawieniu.

3. Suplementy enzymów: Rozważ przyjmowanie suplementów enzymów trawiennych, szczególnie tych, które pomagają rozbić złożone węglowodany, w celu zmniejszenia gazu i wzdęcia.

4. Zrównoważona dieta: Włącz w diecie różne źródła białka, aby zapewnić zrównoważony profil aminokwasowy i zmniejszyć ryzyko zaburzeń równowagi składników odżywczych.

5. Właściwe przygotowanie: W przypadku stosowania proszku białka grochowego dokładnie wymieszaj z cieczy, aby zapobiec zleceniu, co może powodować dyskomfort trawienny.

6. Czas: eksperymentuj z czasem zużycia białka grochu. Niektóre osoby mogą łatwiej trawić, gdy są spożywane z posiłkami niż na pusty żołądek.

7. Jakość ma znaczenie: wybierz wysokiej jakości,Organiczne białko grochoweProdukty, które są wolne od dodatków i wypełniaczy, które mogą powodować dodatkowe problemy trawienne.

Indywidualne odmiany:

Należy zauważyć, że poszczególne odpowiedzi na białko grochu mogą się znacznie różnić. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą nie doświadczać żadnych skutków ubocznych, inne mogą być bardziej wrażliwe. Czynniki takie jak ogólna dieta, zdrowie jelit i indywidualna wrażliwość mogą odgrywać rolę w tolerowanym białku grochu.

 

Rozważania długoterminowe:

W przypadku większości zdrowych osób długoterminowe spożywanie białka grochu jest uważane za bezpieczne. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej znaczącej zmiany diety, zaleca się monitorowanie zdrowia i skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub wcześniej istniejące warunki zdrowotne.

Podsumowując, podczas gdy białko grochu może powodować pewne problemy trawienne lub skutki uboczne u niektórych osób, są one ogólnie łagodne i często można je złagodzić poprzez właściwe praktyki wprowadzania i konsumpcji. Uświadamiając potencjalnym skutkom ubocznym i podejmując kroki w celu ich zminimalizowania, możesz z powodzeniem włączyć białko grochu do diety, aby wspierać swoje cele budowania mięśni przy jednoczesnym zachowaniu ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

BioWay Organic Ingredients poświęcone jest przestrzeganiu rygorystycznych standardów regulacyjnych i certyfikatów, zapewniając, że nasze ekstrakty zakładowe w pełni przestrzegają podstawowych wymagań jakości i bezpieczeństwa dla zastosowań w różnych branżach. Firma, wzmocniona przez zespół doświadczonych specjalistów i ekspertów w zakresie ekstrakcji roślin, zapewnia nieocenioną wiedzę branżową i wsparcie dla naszych klientów, umożliwiając im podejmowanie dobrze poinformowanych decyzji, które są zgodne z ich konkretnymi potrzebami. Zobowiązany do zapewniania wyjątkowej obsługi klienta, BioWay Organic zapewnia responsywne wsparcie, pomoc techniczną i punktualną dostawę, skierowane do wspierania pozytywnych wrażeń dla naszych klientów. Założona w 2009 r. Firma pojawiła się jako profesjonalistaChina Organic Groch Protein Proszek proszkowy, znany z produktów, które zyskały jednomyślne pochwały klientów na całym świecie. W przypadku zapytań dotyczących tego produktu lub innych ofert, osoby zachęcane są do skontaktowania się z menedżerem marketingu Grace Hu pod adresemgrace@biowaycn.comLub odwiedź naszą stronę internetową www.biowaynutrition.com.

 

Odniesienia:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Milot, C., i Allaert, FA (2015). Suplementacja doustna białka grochu sprzyja przyrostom grubości mięśni podczas treningu oporowego: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana placebo badanie kliniczne vs. białko serwatkowe. Journal of International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB i Van Loon, LJ (2018). Zawartość białka i skład aminokwasowy dostępnych w handlu izolatów białek opartych na roślinach. Aminokwasy, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... i Antonio, J. (2017). Międzynarodowe Towarzystwo Stojaka Pozycji Nutrition Sports: białko i ćwiczenia. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, i Johnson, KD (2019). Wpływ białka serwatki vs. grochu na adaptacje fizyczne po 8 tygodniach treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności (HIFT): badanie pilotażowe. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, i Reed, Ke (2018). Brak różnicy między wpływem suplementacji białkiem sojowym w porównaniu z białkiem zwierzęcego na zyski masy mięśniowej i wytrzymałości w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizm, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., i Walrand, S. (2019). Rola właściwości anabolicznych źródeł białka na bazie zwierząt roślinnych we wspieraniu utrzymania masy mięśniowej: krytyczny przegląd. Składniki odżywcze, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... i Jäger, R. (2013). Wpływ 8 tygodni suplementacji białka serwatki lub ryżu na skład ciała i wydajność ćwiczeń. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., i Van Loon, LJ (2021). Reakcja anaboliczna na spożycie białka na bazie roślin. Sports Medicine, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., i Lucia, A. (2019). Czy suplementacja białka wołowego poprawia skład ciała i wydajność ćwiczeń? Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań. Składniki odżywcze, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, i van Loon, LJ (2015). Reakcja anaboliczna mięśni szkieletowych na zużycie białka na bazie roślin-wersusu. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.