Czy można zbudować mięśnie na białku grochu?

Czy organiczne białko grochu jest tak samo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej jak białko serwatkowe?

Organiczne białko grochu stało się silnym konkurentem na rynku odżywek białkowych, często porównywanym z długoletnim ulubionym białkiem serwatkowym. Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, zarówno białko grochu, jak i białko serwatkowe mają swoje zalety, ale jak mają się do siebie nawzajem?

Profil aminokwasowy:Białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest kompletnym źródłem białka. Chociaż jego profil aminokwasowy różni się nieco od białka serwatkowego, nadal zapewnia dobrą równowagę niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu i naprawy mięśni. Białko grochu jest szczególnie bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), zwłaszcza leucynę, która jest kluczowa dla stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Strawność:Organiczne białko grochu jest ogólnie dobrze tolerowane i łatwe do strawienia dla większości ludzi. Jest naturalnie wolny od typowych alergenów, takich jak nabiał, soja i gluten, co czyni go odpowiednią opcją dla osób z ograniczeniami dietetycznymi lub wrażliwością. Z drugiej strony białko serwatkowe może powodować problemy trawienne u osób, które nie tolerują laktozy lub mają alergię na nabiał.

Szybkość wchłaniania:Białko serwatkowe znane jest z szybkiego wchłaniania, co może korzystnie wpływać na regenerację po treningu. Białko grochu ma nieco wolniejsze tempo wchłaniania, ale może to być korzystne dla zapewnienia trwałego uwalniania aminokwasów do mięśni przez dłuższy czas.

Potencjał budowania mięśni:W kilku badaniach porównano wpływ białka grochu na budowę mięśni z białkiem serwatki. Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że białko grochu było tak samo skuteczne jak białko serwatki w promowaniu przyrostu grubości mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.

Zrównoważony rozwój i wpływ na środowisko: Organiczne białko grochujest często uważane za bardziej przyjazne dla środowiska i zrównoważone w porównaniu do białka serwatkowego. Do produkcji grochu potrzeba mniej wody i ziemi, a jego uprawa może pomóc poprawić stan gleby poprzez wiązanie azotu.

Chociaż białko serwatkowe jest chętnie wybieranym wyborem przez wielu sportowców i kulturystów, organiczne białko grochu okazało się godną alternatywą. Pełny profil aminokwasów, strawność i potencjał budowania mięśni sprawiają, że jest to realna opcja dla osób chcących budować mięśnie na diecie roślinnej lub poszukujących alternatyw dla białek pochodzenia zwierzęcego.

Ile białka grochu należy spożywać dziennie, aby uzyskać optymalny wzrost mięśni?

Określenie właściwej ilościbiałko grochuspożycie dla optymalnego wzrostu mięśni zależy od różnych czynników, w tym masy ciała, poziomu aktywności i ogólnych celów fitness. Oto obszerny przewodnik, który pomoże Ci określić idealne spożycie białka grochu do budowy mięśni:

Ogólne zalecenia dotyczące białka: Zalecana dzienna dawka białka (RDA) dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednakże osobom regularnie trenującym oporowo i chcącym budować mięśnie często zaleca się większe spożycie białka.

Zalecenia dla sportowców: Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że sportowcy spożywają od 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zapewnić optymalny wzrost i regenerację mięśni. Dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów) oznacza to około 98 do 140 gramów białka dziennie.

Specyfika białka grochu: Stosując białko grochu jako główne źródło białka, możesz postępować zgodnie z poniższymi ogólnymi wskazówkami. Należy jednak pamiętać, że białko grochu zawiera nieco mniej metioniny w porównaniu z białkami zwierzęcymi, dlatego korzystne może być zapewnienie zróżnicowanej diety lub rozważenie suplementacji metioniną.

Czas i rozkład: Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla optymalnej syntezy białek mięśniowych. Staraj się dostarczać 20–40 gramów białka na posiłek, a 3–4 posiłki rozłożyć równomiernie w ciągu dnia. Takie podejście pomaga utrzymać dodatni bilans białek i wspiera ciągłą naprawę i wzrost mięśni.

Spożycie po treningu: Spożywanie białka grochu w ciągu 30 minut do 2 godzin po treningu może pomóc zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i regenerację. Ogólnie zaleca się porcję 20-40 gramów białka grochu po treningu.

Indywidualne czynniki do rozważenia:

- Cele związane ze składem ciała: Jeśli zależy Ci na budowie mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej, być może będziesz musiał spożywać białko w górnej granicy zalecanego zakresu.

- Intensywność i częstotliwość treningu: Bardziej intensywne i częstsze sesje treningowe mogą wymagać większego spożycia białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.

- Wiek: Starsi dorośli mogą odnieść korzyść ze spożywania większego spożycia białka, aby zapobiec związanej z wiekiem utracie mięśni (sarkopenii).

- Całkowite spożycie kalorii: Upewnij się, że spożycie białka mieści się w ogólnych celach kalorycznych, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost mięśni, utrzymanie ich, czy utrata tkanki tłuszczowej.

Monitorowanie i dostosowywanie: Śledź swoje postępy i dostosowuj swojebiałko grochuspożycie według potrzeb. Jeśli nie widzisz pożądanego wzrostu mięśni, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka lub dostosować inne czynniki, takie jak całkowite spożycie kalorii lub intensywność treningu.

Potencjalne wady nadmiernego spożycia: Podczas gdy wysokie spożycie białka jest ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób, nadmierne spożycie białka grochu (lub dowolnego źródła białka) może prowadzić do dyskomfortu trawiennego lub niepotrzebnego spożycia kalorii. Ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę, która wspiera Twoje cele w zakresie budowy mięśni, nie powodując przy tym negatywnych skutków.

Uzupełniające składniki odżywcze: Pamiętaj, że samo białko nie wystarczy do optymalnego wzrostu mięśni. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów na potrzeby energii i regeneracji, a także tłuszcze niezbędne do produkcji hormonów i ogólnego stanu zdrowia.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i słuchając swojego organizmu, możesz określić optymalną ilość białka grochu, jaką należy spożywać codziennie w celu wzrostu mięśni. Pamiętaj, że indywidualne potrzeby mogą się różnić, a konsultacja z dyplomowanym dietetykiem lub dietetykiem sportowym może pomóc w stworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego dostosowanego do Twoich konkretnych celów i wymagań.

 

Czy białko grochu może powodować skutki uboczne lub problemy trawienne?

Chociaż białko grochu jest ogólnie dobrze tolerowane przez większość osób, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych skutków ubocznych lub problemów trawiennych, które mogą wystąpić. Zrozumienie tych potencjalnych obaw może pomóc w podjęciu świadomej decyzji o włączeniu białka grochu do swojej diety i o tym, jak złagodzić wszelkie niekorzystne skutki.

Typowe problemy trawienne:

1. Wzdęcia: Niektóre osoby mogą doświadczyć wzdęć po pierwszym wprowadzeniu do swojej diety białka grochu. Często wynika to z dużej zawartości błonnika w grochu, który może powodować wytwarzanie gazów w układzie trawiennym.

2. Gazy: Podobnie jak wzdęcia, zwiększone wytwarzanie gazów jest częstym skutkiem ubocznym spożywania białka grochu, szczególnie w dużych ilościach lub gdy organizm nie jest do tego przyzwyczajony.

3. Dyskomfort w żołądku: W niektórych przypadkach osoby mogą odczuwać łagodny dyskomfort lub skurcze żołądka podczas jedzeniabiałko grochuzwłaszcza jeśli mają wrażliwy układ trawienny.

4. Zaparcie lub biegunka: Po wprowadzeniu nowego źródła białka mogą wystąpić zmiany w wypróżnieniach. U niektórych osób mogą wystąpić zaparcia ze względu na zwiększoną zawartość błonnika, u innych luźniejsze stolce.

 

Reakcje alergiczne:

Chociaż alergie na groch są stosunkowo rzadkie, istnieją. Objawy alergii na groszek mogą obejmować:

- Reakcje skórne (pokrzywka, swędzenie lub egzema)

- Objawy ze strony układu pokarmowego (nudności, wymioty lub ból brzucha)

- Problemy z oddychaniem (świszczący oddech, kaszel lub trudności w oddychaniu)

Jeśli podejrzewasz alergię na groszek, ważne jest, aby skonsultować się z alergologiem w celu uzyskania właściwej diagnozy i wskazówek.

 

Potencjalne zaburzenia równowagi składników odżywczych:

1. Ryzyko dny moczanowej: Białko grochu zawiera dużo puryn, które mogą zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie. W przypadku osób ze skłonnością do dny moczanowej lub cierpiących na nią w przeszłości nadmierne spożycie białka grochu może zaostrzyć objawy.

2. Wchłanianie minerałów: Groch zawiera fityniany, które mogą wiązać się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk i wapń, potencjalnie zmniejszając ich wchłanianie. Jednak na ogół nie stanowi to istotnego problemu, chyba że białko grochu jest spożywane w bardzo dużych ilościach lub jako jedyne źródło białka.

Łagodzenie skutków ubocznych:

1. Stopniowe wprowadzanie: Zacznij od małych ilości białka grochu i stopniowo zwiększaj jego spożycie, aby umożliwić przystosowanie się układu trawiennego.

2. Nawodnienie: Podczas spożywania białka grochu zapewnij odpowiednią ilość wody, aby zapobiec zaparciom i wspomóc trawienie.

3. Suplementy enzymatyczne: Rozważ przyjmowanie suplementów zawierających enzymy trawienne, zwłaszcza tych, które pomagają rozkładać złożone węglowodany, aby zmniejszyć gazy i wzdęcia.

4. Zbilansowana dieta: Włącz do swojej diety różnorodne źródła białka, aby zapewnić zrównoważony profil aminokwasowy i zmniejszyć ryzyko braku równowagi składników odżywczych.

5. Prawidłowe przygotowanie: Jeśli używasz proszku białka grochu, należy go dokładnie wymieszać z płynem, aby zapobiec zbrylaniu się, które może powodować dyskomfort trawienny.

6. Czas: poeksperymentuj z czasem spożycia białka grochu. Niektórym osobom może być łatwiej strawne, gdy są spożywane z posiłkami, a nie na pusty żołądek.

7. Jakość ma znaczenie: wybierz wysoką jakość,organiczne białko grochuprodukty wolne od dodatków i wypełniaczy, które mogą powodować dodatkowe problemy trawienne.

Indywidualne warianty:

Należy pamiętać, że indywidualne reakcje na białko grochu mogą się znacznie różnić. Chociaż u niektórych osób mogą nie wystąpić żadne skutki uboczne, inne mogą być bardziej wrażliwe. Czynniki takie jak ogólna dieta, zdrowie jelit i indywidualna wrażliwość mogą mieć wpływ na tolerancję białka grochu.

 

Rozważania długoterminowe:

Dla większości zdrowych osób długotrwałe spożywanie białka grochu jest uważane za bezpieczne. Jednakże, podobnie jak w przypadku każdej istotnej zmiany diety, zaleca się monitorowanie stanu zdrowia i skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub istniejących problemów zdrowotnych.

Podsumowując, chociaż białko grochu może powodować pewne problemy trawienne lub skutki uboczne u niektórych osób, są one na ogół łagodne i często można je złagodzić poprzez właściwe wprowadzenie i praktyki konsumpcyjne. Mając świadomość potencjalnych skutków ubocznych i podejmując kroki w celu ich zminimalizowania, możesz z powodzeniem włączyć białko grochu do swojej diety, aby wesprzeć cele związane z budową mięśni, zachowując jednocześnie ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Bioway Organiczne Składniki dokładają wszelkich starań, aby przestrzegać rygorystycznych norm regulacyjnych i certyfikatów, zapewniając, że nasze ekstrakty roślinne w pełni spełniają podstawowe wymagania jakości i bezpieczeństwa w przypadku zastosowań w różnych gałęziach przemysłu. Wspierana przez zespół doświadczonych specjalistów i ekspertów w dziedzinie ekstrakcji roślin, firma zapewnia naszym klientom nieocenioną wiedzę branżową i wsparcie, umożliwiając im podejmowanie świadomych decyzji dostosowanych do ich konkretnych potrzeb. Zaangażowana w zapewnianie wyjątkowej obsługi klienta, Bioway Organic zapewnia elastyczne wsparcie, pomoc techniczną i punktualną dostawę, a wszystko to ma na celu wspieranie pozytywnych doświadczeń naszych klientów. Założona w 2009 roku firma zyskała miano profesjonalistyChiny Dostawca organicznego proszku białka grochu, znana z produktów, które zdobyły jednomyślne uznanie klientów na całym świecie. W przypadku zapytań dotyczących tego produktu lub innych ofert zachęcamy osoby do kontaktu z kierownikiem ds. marketingu Grace HU pod adresemgrace@biowaycn.comlub odwiedź naszą stronę internetową www.biowaynutrition.com.

 

Referencje:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. i Allaert, FA (2015). Doustna suplementacja białkami grochu sprzyja przyrostowi grubości mięśni podczas treningu oporowego: randomizowane, podwójnie ślepe badanie kliniczne kontrolowane placebo w porównaniu z białkiem serwatkowym. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB i van Loon, LJ (2018). Zawartość białka i skład aminokwasowy dostępnych w handlu izolatów białek pochodzenia roślinnego. Aminokwasy, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... i Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC i Johnson, KD (2019). Wpływ białka serwatki w porównaniu z białkiem grochu na adaptację fizyczną po 8 tygodniach treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności (HIFT): badanie pilotażowe. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM i Reed, KE (2018). Nie ma różnicy pomiędzy wpływem suplementacji białkiem sojowym i białkiem zwierzęcym na przyrost masy i siły mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe. Międzynarodowe czasopismo poświęcone żywieniu sportowców i metabolizmowi ćwiczeń, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. i Walrand, S. (2019). Rola właściwości anabolicznych źródeł białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego we wspieraniu utrzymania masy mięśniowej: przegląd krytyczny. Składniki odżywcze, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... i Jäger, R. (2013). Wpływ 8-tygodniowej suplementacji białkiem serwatkowym lub ryżowym na skład ciała i wydajność ćwiczeń. Dziennik żywieniowy, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. i van Loon, LJ (2021). Odpowiedź anaboliczna na spożycie białka roślinnego. Medycyna sportowa, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. i Lucia, A. (2019). Czy suplementacja białkiem wołowym poprawia skład ciała i wydajność ćwiczeń? Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Składniki odżywcze, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA i van Loon, LJ (2015). Reakcja anaboliczna mięśni szkieletowych na spożycie białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.