Wstęp:
Włókno dietetyczne zyskało coraz większą uwagę w ostatnich latach ze względu na liczne korzyści zdrowotne. Gdy współczesny styl życia przyciąga fast food i przetworzone posiłki, diety, które nie mają wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, stały się powszechne. W tym artykule pracy analizuje znaczenie błonnika dietetycznego i ma na celu rozwiązanie pytania, dlaczego potrzebujemy błonnika w naszej diecie.
Celem tego badania jest dostarczenie dogłębnej analizy roli błonnika dietetycznego w utrzymaniu zdrowego stylu życia i zapobieganiu chorobom przewlekłym. Badając istniejące badania i dowody, ten artykuł ma na celu zwiększenie świadomości na temat znaczenia błonnika dietetycznego w żywieniu człowieka.
2. Definicja i rodzaje błonnika pokarmowego:
Definicja błonnika dietetycznego:
Włókno dietetyczne odnosi się do niestrawnych składników żywności roślinnej, które przechodzą przez układ trawienny stosunkowo nienaruszony. Zawiera zarówno włókna rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne i zapewnia różne korzyści zdrowotne ze względu na jego unikalne właściwości.
Rodzaje błonnika dietetycznego:
Dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego to rozpuszczalne błonnik i nierozpuszczalne błonnik. Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję w przewodzie pokarmowym, podczas gdy nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się i dodaje objętości stołka.
Źródła błonnika dietetycznego:
Włókno dietetyczne jest obfite w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechach. Różne źródła żywności zawierają różne ilości i rodzaje błonnika pokarmowego, co czyni różnorodną dietę niezbędną do spożywania odpowiedniej ilości.
3. Rola błonnika dietetycznego w zdrowiu trawiennym:
Promowanie regularnych ruchów jelit:Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika dietetycznego ma kluczowe znaczenie dla płynnego działania układu trawiennego. Jak to robi? Cóż, włókno dodaje trochę wadze do stołka, dzięki czemu jest bardziej objętościowa i łatwiejsza do przejścia przez okrężnicę. Innymi słowy, daje kupę trochę oomph, aby bez żadnych problemów mogła wyjść.
Zapobieganie zaparciom i łagodzeniu:Nikt nie lubi czuć się wspinany, i właśnie tam na ratunek przychodzi błonnik pokarmowy. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może sprawić, że będziesz bardziej podatny na zaparcia. Ale nie bój się! Zwiększając spożycie błonnika, możesz pomóc złagodzić te niewygodne objawy zaparć i znów się poruszają. Pamiętaj więc, aby załadować żywność bogatą w błonnik, aby naturalnie płynąć.
Utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej:Oto interesujący fakt: błonnik pokarmowy działa jak superbohater dla mikroflory jelitowej. Widzisz, działa jako prebiotyk, co oznacza, że zapewnia pożywienie dla przyjaznych bakterii żyjących w jelitach. I dlaczego miałbyś dbać o te bakterie? Ponieważ odgrywają główną rolę w twoim ogólnym zdrowiu. Pomagają rozbić żywność, wytwarzać niezbędne składniki odżywcze, wzmacniać układ odpornościowy, a nawet poprawić nastrój. Tak więc, zużywając wystarczającą ilość błonnika, nadajesz tym korzystnym bakteriom paliwa potrzebne do utrzymania jelit w kształcie końcówki.
Zmniejszenie ryzyka choroby uchyłkowej:Choroba uchyłkowa, która obejmuje tworzenie torebek w ścianie jelita grubego, wcale nie jest zabawą. Ale zgadnij co? Dieta o wysokiej zawartości błonnika może ponownie przyjść na ratunek. Badania wykazały, że osoby, które spożywają dużo błonnika, mają mniejsze ryzyko rozwoju tego uciążliwego stanu. Nie zapomnij więc uwzględnić w posiłkach bogatych w błonnik, aby powstrzymać te woreczki i zachować radość i zdrowie.
Odniesienia:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB i in. Zmiany w diecie i stylu życia oraz długoterminowy przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056/NEJMOA1014296
(2) McRorie JW Jr. Podejście oparte na dowodach do suplementów włókien i klinicznie znaczące korzyści zdrowotne, część 1: Czego szukać i jak zalecić skuteczną terapię błonnikową. Nutr dzisiaj. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Wpływ β-glukanu na wskaźnik glikemii i insuliny. EUR J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Płodnik dietetyczny i zarządzanie wagą:
Promowanie sytości i zmniejszenie głodu:Dołączenie żywności o wysokiej zawartości w diecie może pomóc Ci poczuć się zadowolony i zmniejszyć szanse na przejadanie się. Jak to działa? Cóż, kiedy spożywasz pokarmy bogate w błonnik, pochłaniają wodę i rozszerzają się w żołądku, tworząc poczucie pełności. W rezultacie mniej prawdopodobne jest, że będziesz doświadczać tych dokuczliwych głodu, które często prowadzą do niepotrzebnego przekąsek lub nadmiernego pobłażania. Tak więc, jeśli chcesz zarządzać swoją wagą, włączenie żywności bogatych w błonnik do posiłków może być prostą, ale skuteczną strategią.
Skuteczne wchłanianie kalorii i kontrola masy ciała:Czy wiesz, że błonnik pokarmowy odgrywa rolę w kontrolowaniu wchłaniania kalorii? Zgadza się! Podczas spożywania błonnika spowalnia trawienie i wchłanianie makroskładników, w tym węglowodanów i tłuszczów. Ten mechanizm pozwala organizmowi efektywne wykorzystanie tych składników odżywczych i zapobieganie szybkim skokom poziomu cukru we krwi. Regulując szybkość wchłaniania tych kalorii, błonnik pokarmowy może pomóc w kontroli masy ciała, a nawet zapobiegać otyłości. Pomyśl więc o włóknie jako o pomocnym partnerze w swojej podróży do zdrowej wagi.
Włókno dietetyczne i skład ciała:Chcesz utrzymać sylwetkę wykończenia? Badania wykazały, że diety o wysokiej zawartości włókien są związane z niższą masą ciała, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i procentem tłuszczu z tkanką ciała. Mówiąc prosto, osoby, które spożywają więcej błonnika, mają zdrowsze składy ciała. Jednym z powodów może być to, że pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są na ogół mniej gęste kalorie, co oznacza, że można jeść większą ilość żywności dla tej samej ilości kalorii. Może to prowadzić do poczucia satysfakcji bez nadmiernego spożycia kalorii. Tak więc, jeśli dążysz do zdrowszego składu ciała, uczynienie błonnika regularnym częścią diety może być inteligentnym posunięciem.
Odniesienia:
Slavin JL. Włókno dietetyczne i masa ciała. Odżywianie. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH i in. Włókno dietetyczne, przyrost masy ciała i czynniki ryzyka choroby sercowo -naczyniowej u młodych dorosłych. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, i in. Włókno dietetyczne i ryzyko choroby wieńcowej: projekt zbierania badań kohortowych. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Zapobieganie chorobom przewlekłym:
Zdrowie sercowo -naczyniowe:Jeśli chodzi o ochronę naszego zdrowia sercowo -naczyniowego, błonnik pokarmowy wyłania się jako bohater nieznany. Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak ziarna pełnoziarniste, owoce i warzywa, znacznie zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby wieńcowej i udaru mózgu. Badania wykazały, że osoby, które spożywają duże ilości błonnika pokarmowego, mają niższy poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, jednocześnie doświadczając wzrostu poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Ta potężna kombinacja pomaga utrzymać zdrowe profile lipidów krwi i obniża szanse na rozwój dolegliwości związanych z sercem. W rzeczywistości kompleksowa analiza badań obserwacyjnych wykazała, że dla każdego 7-gramowego wzrostu spożycia błonnika pokarmowego ryzyko choroby sercowo-naczyniowej zmniejsza się o zdumiewające 9% (1).
Zarządzanie i zapobieganie cukrzycy:Kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zarządzanie cukrzycą może mieć duży wpływ na nasze wybory dietetyczne, a błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w tym względzie. Badania konsekwentnie wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego jest związane z poprawą kontroli glikemii i zmniejszoną opornością na insulinę, które są kluczowymi czynnikami w zarządzaniu cukrzycą. Ponadto wyższe spożycie błonnika pokarmowego powiązano ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Systematyczny przegląd i metaanaliza badań wykazało, że każdy 10-gramowy wzrost dziennego spożycia włókien spowodował 27% zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (2). Włączając żywność bogatą w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, pełne ziarna i warzywa, do naszej diety możemy aktywnie podejmować kroki w kierunku zapobiegania cukrzycy i zarządzaniu cukrzycą.
Zaburzenia trawienne:Utrzymanie zdrowego układu trawiennego jest niezbędne do ogólnego samopoczucia, a błonnik pokarmowy może znacznie przyczynić się do jego właściwego funkcjonowania. Stwierdzono, że diety bogate w błonnik łagodzą i zapobiegają różnym zaburzeniom trawiennym, w tym chorobie refluksowej przełyku (GERD) i zespołu jelita drażliwego (IBS). GERD, charakteryzujący się refluksem kwasowym i zgagą, można leczyć poprzez spożycie pokarmów bogatych w błonnik, które promują regularne ruchy jelit i zmniejszają ryzyko refluksu kwasu (3). Podobnie osoby cierpiące na IBS zgłosiły ulgę od objawów, takich jak wzdęcia i zaparcia po diecie bogatej w błonnik. Wybierając pełne ziarna, owoce i warzywa, możemy pomóc w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego.
Zapobieganie raka jelita grubego:Rak jelita grubego, trzeci najczęściej najczęściej rak na całym świecie, można częściowo zapobiec poprzez wybór diety, a diety o wysokiej zawartości odgrywają znaczącą rolę. Badania konsekwentnie wykazały, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego. Włókno działa jako agent zlewający, pomagając promować regularne ruchy jelit, skrócić czas tranzytu i rozcieńczać szkodliwe substancje w okrężnicy. Ponadto pokarmy bogate w błonnik zawierają ważne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić przed rozwojem komórek rakowych w okrężnicy. Priorytetem priorytetu spożywania pełnych ziaren, roślin strączkowych i owoców, jednostki mogą aktywnie zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Odniesienia:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE i in. Spożycie błonnika dietetycznego i ryzyko choroby sercowo-naczyniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, i in. Spożycie błonnika dietetycznego i ryzyko cukrzycy typu 2: analiza dawka-odpowiedź badań prospektywnych. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B i in. Styl życia związany z chorobą refluksową przełyku i wnioskami z badań interwencyjnych. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wJ **. V7.I2.224
6. Inne korzyści zdrowotne z błonnika dietetycznego:
Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego stylu życia, błonnik pokarmowy okazuje się prawdziwym mistrzem. Nie tylko pomaga w utrzymaniu regularności jelit, ale także oferuje szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych, które są kluczowe dla naszego ogólnego samopoczucia.
Kontrola cukru we krwi:Jedną z niezwykłych zalet błonnika dietetycznego jest jego zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalne błonnik, znalezione obficie w produktach, takich jak owies, jęczmień i rośliny strączkowe, działa jak bufor, spowalniając wchłanianie glukozy. Ten wolniejszy proces trawienia pomaga zapobiegać szybkim skokom poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub osób zagrożonych rozwojem tego stanu. Włączając żywność bogatą w rozpuszczalne błonnik do naszej codziennej diety, takiej jak fasola, soczewica i pełne ziarna, możemy skutecznie poradzić sobie z naszym poziomem cukru we krwi i promować lepsze ogólne zdrowie (1).
Redukcja cholesterolu:W dążeniu do utrzymania zdrowego serca błonnik dietetyczny może być naszym sojusznikiem. Specyficzne rodzaje błonnika dietetycznego, takie jak rozpuszczalne włókna znajdujące się w owiewie i jęczmieniu, zostały szeroko badane pod kątem ich zdolności do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, powszechnie znanego jako „zły” cholesterol. Te rozpuszczalne włókna działają poprzez wiązanie z cholesterolem w układzie trawiennym i zapobieganie jego absorpcji, co prowadzi do zmniejszenia poziomów cholesterolu, a tym samym zmniejszając ryzyko chorób sercowo -naczyniowych. Regularnie spożywając żywność bogatą w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, możemy aktywnie promować zdrowie serca i utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu (2).
Promowanie ogólnego samopoczucia:Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z mnóstwem korzyści, które przyczyniają się do naszego ogólnego samopoczucia. Po pierwsze, badania wykazały, że osoby, które spożywają wystarczającą ilość błonnika, doświadczają poprawy jakości snu, umożliwiając bardziej spokojny sen. Ponadto dieta bogata w błonnik powiązana jest ze zwiększonym poziomem energii, co można przypisać powolnemu uwalnianiu energii z żywności bogatej w błonnik, zapewniając długotrwałe źródło paliwa w ciągu dnia. Ponadto odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się ze zwiększonym nastrojem ze względu na pozytywny wpływ błonnika na zdrowie jelit i produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju. Uwzględniając zrównoważoną różnorodność pokarmów bogatych w błonnik do naszych posiłków, takich jak orzechy, nasiona i pełnoziarniste, możemy poprawić nasze ogólne samopoczucie i prowadzić bardziej żywą żywotność (3).
Ulepszona funkcja odpornościowa:Nasz układ odpornościowy w dużej mierze opiera się na zdrowej mikroflory jelitowej, a błonnik pokarmowy odgrywa znaczącą rolę w kształtowaniu i utrzymywaniu solidnej mikroflory jelitowej. Włókno działa jak prebiotyk, służący jako źródło pożywienia dla korzystnych bakterii w jelitach. Te korzystne bakterie, znane również jako probiotyki, pomagają wspierać funkcje odpornościowe poprzez wytwarzanie ważnych cząsteczek, które przyczyniają się do obrony organizmu przed patogenami. Nierównowaga w mikroflory jelit, często spowodowana brakiem błonnika pokarmowego, może negatywnie wpływać na funkcję immunologiczną i zwiększyć podatność na infekcje. Spożywając różnorodne pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste, możemy utrzymać zdrową mikroflorę jelit i wzmocnić nasz układ odpornościowy (4).
Odniesienia:
Anderson JW, Baird P, Davis RH i in. Korzyści zdrowotne z błonnika dietetycznego. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Wpływ błonnika dietetycznego obniżającego cholesterol: metaanaliza. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/AJCN/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Objawy snu są związane z spożyciem określonych składników odżywczych w diecie. J Sleep res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic Ad, D'Hennezel E, i in. Zmienność immunogenności Mikrobiomu LPS przyczynia się do autoimmunizacji u ludzi. Komórka. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Zalecane codzienne spożycie błonnika pokarmowego:
Ogólne wytyczne:Krajowe i międzynarodowe wytyczne dietetyczne zawierają zalecenia dotyczące codziennego spożycia błonnika, które różnią się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Wytyczne te mają kluczowe znaczenie dla zrozumienia znaczenia włączenia błonnika pokarmowego do naszej codziennej diety.
Zalecenia dotyczące wieku:
Dzieci, młodzież, dorośli i starsi dorośli mają różne wymagania dotyczące błonnika pokarmowego. Ważne jest, aby dostosować nasze spożycie włókien w oparciu o nasz wiek, aby zapewnić optymalne zdrowie i samopoczucie. Tutaj zagłębimy się w konkretne zalecenia dla każdej grupy wiekowej.
Dzieci:Dzieci w wieku od 1 do 3 lat wymagają około 19 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują nieco więcej przy 25 gramach dziennie. W przypadku dzieci w wieku od 9 do 13 lat zalecane dzienne spożycie wynosi 26 gramów dla chłopców i 22 gramów dla dziewcząt. Zwiększenie spożycia błonnika u dzieci można osiągnąć poprzez włączenie do posiłków pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Przekąski, takie jak jabłka, marchewki i krakersy z wieloma wzorem, mogą być doskonałym źródłem błonnika dietetycznego dla dzieci.
Młodzież:Młodzież w wieku od 14 do 18 lat mają nieco wyższe wymagania włókien. Chłopcy w tej grupie wiekowej powinni dążyć do 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dziewczęta wymagają 26 gramów. Zachęcanie nastolatków do spożywania żywności bogatych w błonnik, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, rośliny strączkowe oraz różnorodne owoce i warzywa, może pomóc zaspokoić ich potrzeby w błonnikach.
Dorośli:Zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego dla dorosłych wynoszą około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Dorośli mogą łatwo włączyć błonnik do swojej diety, wybierając chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową, fasolę, soczewicę i obfitość świeżych owoców i warzyw. Koktajle wykonane z owoców warzyw, orzechów i nasion mogą być również pysznym i wygodnym sposobem na dodanie błonnika do codziennej diety.
Starsi dorośli:Wraz z wiekiem nasze wymagania światłowodowe zmieniają się. Starsi dorośli w wieku powyżej 50 lat powinni dążyć do 21 gramów błonnika dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn. Żywność bogata w błonnik, taką jak płatki otrębowe, śliwki, siemienie lniane i awokado, mogą pomóc starszym dorosłym zaspokoić ich potrzeby błonnika.
Należy zauważyć, że zalecenia te są ogólnymi wytycznymi, a indywidualne wymagania mogą się różnić w zależności od konkretnych warunków zdrowotnych i okoliczności osobistych. Konsultacja z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanego dietetyka może przedstawić spersonalizowane zalecenia oparte na indywidualnych potrzebach i celach.
Odniesienia:
GBD 2017 Diet Collaboratorzy. Skutki zdrowotne ryzyka dietetycznego w 195 krajach, 1990–2017: Systematyczna analiza badania globalnego obciążenia chorób 2017 r. The Lancet, Tom 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (i). Błonnik pokarmowy. Źródło: https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fliber
8. Włączenie większej liczby błonnika dietetycznego do diety:
Wybór żywności bogatych w błonnik:Uwzględnienie szerokiej gamy pokarmów bogatych w błonnik w naszej codziennej diecie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia. Na szczęście istnieje mnóstwo opcji do wyboru. Owoce takie jak jabłka, gruszki i jagody są nie tylko pyszne, ale także bogate w błonnik. Warzywa, takie jak brokuły, marchew i szpinak, zapewniają również znaczną ilość błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o ziarna, wybór pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, owies i brązowy ryż, jest doskonałym sposobem na zwiększenie naszego spożycia włókien. Wspnad, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, są również pełne błonnika. Wreszcie orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, mogą być przyjemną i bogatą w światłowodową opcję przekąsek.
Przykłady naturalnego błonnika pokarmowegoDołącz pokarmy takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, otręby, płatkowe zboża i mąka. Te włókna są uważane za „nienaruszone”, ponieważ nie są usuwane z jedzenia. Wykazano, że żywność zawierająca te włókna są korzystne, a producenci nie muszą wykazać, że mają one korzystny wpływ fizjologiczny na zdrowie ludzi.
Oprócz naturalnych włókien dietetycznych,FDA rozpoznaje następujące izolowane lub syntetyczne, niedoskonałe węglowodany jako włókna dietetyczne:
Beta-glukan
Rozpuszczalne włókno
Skorupy Lycoris
Celuloza
Guma guar
Pektyna
Guma z fasoli szarańczy
Hydroksypropylometyloceluloza
Ponadto FDA klasyfikuje następujące niestrawne węglowodany jako błonnik pokarmowy:
Mieszane włókna ściany komórkowej (takie jak włókno trzciny cukrowej i włókno jabłkowe)
Arabinoksylan
Alginian
Fruktany typu inuliny i inuliny
Wysoka amyloza (RS2)
Galacto-ooligosacharydy
Polidekstroza
Odporny na maltodekstrynę/dekstrynę
Uczesyjony fosforylowany RS4
Glucomannan
Guma arabska
Praktyczne wskazówki dotyczące zwiększania spożycia włókien:Zwiększenie naszego spożycia włókien można osiągnąć poprzez praktyczne strategie, które łatwo pasują do naszej codziennej rutyny. Planowanie posiłków jest skutecznym podejściem, które obejmuje celowe włączenie pokarmów bogatych w błonnik do naszych posiłków. Włączając różne owoce, warzywa i pełne ziarna do naszych planów posiłków, możemy bez wysiłku zwiększyć spożycie błonnika. Kolejną pomocną strategią jest modyfikacja przepisów, w której możemy dodać składniki bogate w światłowodowe do naszych ulubionych potraw. Na przykład dodanie soczewicy lub fasoli do zup lub sałatek może znacznie zwiększyć zawartość błonnika. Wybór pełnoziarnistych wersji produktów, takich jak chleb, makaron i płatki zbożowe, ma również kluczowe znaczenie, ponieważ zawierają one więcej błonnika w porównaniu do rafinowanych ziaren. Ponadto wybór zdrowych przekąsek, takich jak surowe warzywa, mieszanka szlaków lub całe owoce, może znacznie przyczynić się do osiągnięcia naszych codziennych celów błonnika.
Potencjalne wyzwania i rozwiązania:Chociaż zwiększenie naszego spożycia błonnika pokarmowego jest bardzo korzystne, mogą istnieć pewne wyzwania, które mogą utrudniać nasze postępy. Jednym z tych wyzwań są preferencje smakowe i nieporozumienie, że pokarmy bogate w błonnik są nijakie lub nieapetyczne. Aby przezwyciężyć tę przeszkodę, możemy zbadać różne metody gotowania, przypraw i zioła, aby poprawić smaki pokarmu bogatej w błonnik. Eksperymentując z różnymi przepisami i znajdując przyjemne sposoby włączenia błonnika do naszych posiłków, możemy uczynić ten proces bardziej kuszący i pyszny.
Kolejnym wyzwaniem, które niektóre osoby mogą napotkać podczas próby zwiększenia spożycia włókien, jest dyskomfort trawienny. Mogą wystąpić objawy takie jak wzdęcia, gaz lub zaparcia. Kluczem do rozwiązywania tych problemów jest stopniowe zwiększanie spożycia włókien i zapewnienie odpowiedniego nawodnienia poprzez picie dużej ilości wody. Wody pomaga w procesie trawienia i pomaga zapobiegać zaparciom. Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną może również pomóc w utrzymaniu regularnych ruchów jelit. Zaczynając od niewielkich przyrostów błonnika i stopniowo zwiększając go w czasie, nasze ciała mogą dostosować się do wyższego spożycia włókien, minimalizując prawdopodobieństwo dyskomfortu trawiennego.
Odniesienia:
Slavin JL. Pozycja amerykańskiego stowarzyszenia dietetycznego: implikacje zdrowotne błonnika dietetycznego. J Am Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Departament Rolnictwa USA, Służba Badań Rolniczych. (2020). Krajowa baza danych składników odżywczych do standardowej referencyjnej uwalniania Legacy. Źródło: https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Codzienne jabłko kontra suszona śliwka: wpływ na czynniki ryzyka choroby sercowo -naczyniowej u kobiet po menopauzie. Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Wniosek:
W tym artykule pracy badano znaczenie błonnika dietetycznego w utrzymywaniu zdrowego stylu życia, zarządzaniu wagą, zapobieganiu chorobom przewlekłym i promowaniu ogólnego samopoczucia.
Zrozumienie znaczenia błonnika dietetycznego może pomóc w informowaniu o politykach i inicjatywach zdrowia publicznego mającego na celu poprawę żywienia i zmniejszenie obciążenia chorób przewlekłych. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania konkretnych mechanizmów, za pomocą których błonnik pokarmowy wywiera różne korzyści zdrowotne. Ponadto identyfikacja strategii poprawy spożycia błonnika pokarmowego, szczególnie w populacjach o niskim spożyciu, powinna być przedmiotem przyszłych badań.
Podsumowując, dowody przedstawione w tym artykule tezy podkreślają kluczową rolę błonnika dietetycznego w promowaniu różnych aspektów zdrowia ludzkiego. Od zdrowia trawiennego po przewlekłe zapobieganie chorobom i zarządzanie wagą, korzyści z błonnika pokarmowego są znaczne. Włączając żywność bogatą w błonnik do naszej diety i spełniając zalecane dzienne spożycie błonnika, osoby mogą znacząco przyczynić się do ich ogólnego samopoczucia i zwiększyć ich jakość życia.
Czas po: 23-2023
